Le psoas

Il faut croire que je me suis jetée dans la gueule du loup… Je souhaitais vous écrire un article sur un muscle injustement méconnu, le psoas, et en faisant mes recherches, je me suis perdue dans un méandre d’informations et de recherches passionnantes. Le psoas est encore plus fascinant que je l’imaginais et il me reste beaucoup à apprendre (un truc en plus sur ma looooooongue liste). 

Néanmoins, je me dis que même si je ne peux pas encore vous expliquer beaucoup à son sujet, j’ai envie de vous inviter à me rejoindre dans le stade d’apprentissage «d’incompétence consciente » à son sujet.

Petite dégression concernant les stades d’apprentissage :

• Incompétence inconsciente : « je ne sais pas que je ne sais pas ». Dans le cas présent, vous ne savez pas que vous avez un psoas. 
• Incompétence consciente : « je sais que je ne sais pas ». Premier progrès, vous savez que vous avez un psoas, mais que vous ne savez vraiment pas que faire de cette information. 
• Compétence consciente : « je sais que je sais ». Vous connaissez le psoas, son rôle, la façon de le soulager et de travailler avec lui dans le mouvement, mais cela vous demande une attention de chaque instant. 
• Compétence inconsciente : « Je ne sais plus que je sais ». Vous maitrisez les techniques pour activer efficacement ce muscle dans le mouvement et vous le faites sans même y penser.

Où est le psoas ?

Le psoas a son origine dans les vertèbres T12 à L4 (l’image est plus parlante…), court dans le bassin, passe devant l’articulation de la hanche et trouve son insertion sur le fémur. En conclusion, ce muscle relie la colonne vertébrale à la jambe. (Ce qui veut dire que les mouvements de vos jambes ont des répercussions directes sur le bas de votre dos.).

A quoi sert-il ?

Dans les cours d'anatomie, le psoas est décrit comme un fléchisseur de la hanche. Mais selon Liz Koch (auteur de plusieurs ouvrages de référence à ce sujet), c'est une conception très réductrice du psoas. Elle souligne surtout son role de messager du système nerveux central. En d'autres termes, le psoas compense des déséquilibres posturaux ce qui entraine un raidissement (ou plus simplement encore, il prend sur lui). 

Pourquoi devrais-je m’en préoccuper ?

Chez la majorité des gens le psoas est trop raide de compenser non-stop une mauvaise posture du bassin (par exemple, être assis en arrière des ischions... et oui là, tout de suite, maintenant, il y a de grandes chances que vous soyez assis en retroversion du bassin, bas du dos arrondi). Les symptomes les plus courants d'un psoas raide sont:

• une limitation et/ou des inconforts dans l'articulation de la hanche (le psoas passe directement sur la tête du fémur au niveau de l'articulation de la hanche, si il est raide, autrement dit raccourci, il presse sur le fémur et en limite la rotation)
•  des douleurs dans le bas du dos (tiraillements aux points d'origine du muscle)
•  une tension dans le plexus solaire

 

Que puis-je faire dès maintenant pour soulager mon psoas ? 

• Ajustez votre posture assise, de façon à être assis bien au dessus de vos ischions. Cela évitera de mettre du poids sur votre sacrum, qui n'est pas supposé en porter, et soulagera le psoas (je  fais un raccourci un peu rustre, ignorant les relations de cause à effet car ce n'est pas encore très clair dans ma tête...)
• Etirez le psoas, mais çà, c'est pour la semaine prochaine!

Post en construction...

J'ai un article en cours, mais il me demande plus de recherche que prévu initialement... 

Alors pour vous faire patienter jusqu'à la semaine prochaine, je vous laisse admirer la dernière oeuvre de ma puce à la crèche! 

Que vous semaine soit belle et remplie d'opportunités!

La Swiss Ball

De tous les accessoires de Pilates, j'ai un faible pour la Swiss Ball. Il faut dire que mon jugement est un peu biaisé car j'ai littéralement accouché de ma seconde merveille sur une Swiss Ball qui m'a soutenue -au sens propre du terme- jusqu'à la fin. 

Après la minute personnelle, passons à la minute culturelle: pourquoi dit-on Swiss Ball? La réponse est évidente: parce que le premier fabricant était italien! Mr. Aquilino Cosani était un fabriquant de jouets, mais c'est une doctoresse suisse, le Dr. Suzanne Klien-Vogelbach, qui introduisit cet accessoire dans ses programmes de physiothérapie pour développer la stimulation neuro-musculaire de ses patients. Le terme de Swiss Ball est apparu lorsque des physiothérapistes américains ont commencés à importer ces exercices en Amérique du Nord. Sachez toutefois que le terme officiel est Physioball, mais vous entendrez toute sortes de dénominations.

Selon moi, la Swiss Ball est le plus versatile des accessoires car elle joue sur plusieurs tableaux suivant les exercices:

• Elle challenge votre équilibre, et qui dit équilibre dit recrutement de la sangle abdominale. Exemple concret: si vous faites le One Leg Circle sur tapis, votre bassin repose au sol, mais si vous le faites sur la balle, votre bassin est en l'air et vous devez vous soutenir avec la jambe tendue sur la balle, et ça, c'est une autre paire de manches!
• Elle augmente le poids à supporter ou à déplacer comme dans le Hundred.
• Elle ajoute des degrés de liberté et de l'amplitude aux mouvements, on peut entre autre adapter certains exercices du répertoire Reformer tel que le Knee Stretches.
• Elle est fun: entre la touche de couleur et l'aspect ludique, elle garantie la bonne humeur dans le groupe. Après tout si l'on retourne aux sources, c'est un jouet... Imaginez une classe de 20-25 personnes sur ballons, il suffit d'un exercice un peu acrobatique pour que tout le monde commence par rire nerveusement et finisse par franchement rigoler. C'est irratable.

Coté pratique, pour choisir la taille de balle qui vous convient, vous devez vérifier qu'assis dessus, vos hanches et vos genoux forment un angle de 90degrés. Il faut évidement qu'elle soit bien gonflée sans être trop dure, mais dans les salles de sport, c'est souvent indépendant de votre volonté...

Si vous n'avez jamais suivi de cours Swiss Ball, j'espère avoir aiguisé votre curiosité. 

Patience et persévérance

Il arrive parfois des trucs étranges dans la vie. Des petits clins d'oeil de l'Univers, comme un message que l'on reçoit juste quand on en a besoin... à condition d'être prêt à l'entendre. Il m'a fallu pas mal de temps pour être assez ouverte à ces messages, c'est tellement irrationnel. Mais comme cela me fait du bien, après tout pourquoi ne pas y croire? 

J'ai eu quelques semaines difficiles. Rien de grave, mais une accumulation de petits soucis, la fatigue, le mauvais temps, le boulot qui assome et surtout cette impression de n'avoir jamais assez de temps. J'ai plein d'idées pour ce blog, des sujets que je souhaite partager, mais cela prend beaucoup de temps et j'ai souvent l'impression de m'exprimer dans le vide... Et puis voilà qu'un mot revient en boucle dans ma vie depuis quelques jours: patience. 

Ce mot griffoné sur un post-it oublié près du carnet de rendez-vous au studio.

Ce mot dans une citation sur les mignonettes de chocolats durant une interminable réunion.

Ce mot soudain sorti de la bouche de mon fils sans aucune raison apparente.

Je l'ai accueilli ce mot, mais il me semblait incomplet, et voilà que ce soir en faisant des recherches pour une citation de Joseph Pilates à partager avec vous, voilà qu'il prend tout son sens complété par le mot persévérance.

Patience et persévérance.

Pour être honnête, la patience n'a jamais été mon fort, mais je fais d'énormes progrès depuis que je suis maman. Par contre la persévérance, ce n'est vraiment pas mon truc. J'apprends vite, mais dès que j'atteins un plateau, j'ai tendance à laisser tomber et à essayer autre chose où je verrai des progrès rapides de nouveau. Mais pour une fois dans ma vie, j'ai trouvé quelque chose pour lequel j'ai vraiment envie de persévérer: le Pilates. C'est valable dans ma propre pratique, dans mon étude pour la certification et aussi pour ce blog.

Qu'y a-t-il dans votre vie qui mérite patience et persévérance en ce moment?

Le Roll-Up

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.

 

Le Roll Up est un grand classique du répertoire, mais sa version originale demande beaucoup de force et de control dans les abdominaux. C’est pour cela que cet exercice a de nombreuses variantes pour accommoder tous les niveaux. Les débutants peuvent faire le mouvement avec les jambes pliées, plantes des pieds au sol. Pour les élèves plus avancés, les jambes sont au sol, parallèles, pressées l’une contre l’autre et les pieds sont flex.

Le but de cet exercice est double :

1. Renforcement de la sangle abdominale, activation des fessiers, du bas du dos et des fléchisseurs de la hanche

1. Stretch des ischio-jambiers

Au cours de l’exercice, pensez à :

• ne pas prendre d’élan avec vos bras 
• ne pas donnez pas d’à-coup 
• garder le bassin stable : restez au neutre aussi longtemps que possible et revenez y dès que vous le pouvez 
• faire un mouvement fluide et continu, le mouvement est gracieux et élégant (comme tous les mouvements de Pilates ;o) 
• replacer les épaules au neutre lors roulement vers la bas. Sur l’inspire du retour, vous roulez sur vos ischions, il y a peu d’effort musculaire alors profitez-en pour faire un rapide check de vos épaules. 
• bien suivre la respiration indiquée, elle est précise et doit vous aider à optimiser votre effort. De même, assurez-vous que vous faites un expire complet. Sans une bonne expiration, on ne peut pas bien inspirer ! 
• ne pas relacher les abdominaux lorsque vous penchez vers l’avant. Le ventre est toujours gainé.  

Le plancher pelvien

Trop de personnes font du sport sans avoir conscience de l'existence et du role (super important) du plancher pelvien. Je caricature à peine en disant que seules les femmes ayant accouché et suivant une ré-éducation post-natale ont une vraie conscience corporelle de ces muscles. Cela exclu donc non-seulement les hommes, mais aussi les femmes sans enfants et toutes celles qui n'ont pas la chance d'avoir un accompagnement post-natal... 

Alors que tout le monde connait le diaphragm, le plancher pelvien est très peu évoqué, sans doute parce qu'il se trouve au dans la zone des organes génitaux et que ma fois, c'est génant de parler de ces choses là ma p'tite dame!

 

Les muscles du plancher pelvien sont constitués de trois épaisseurs musculaires qui ferment la base du bassin. S'étendant comme un hamac entre le pubis et le coccyx, ces muscles jouent un rôle primordial dans le contrôle de l’urine, des gaz et des selles. Ils participent également au soutien des viscères comme l'utérus et la vessie, en plus d'être essentiels dans l'atteinte de l'orgasme féminin. Durant la pratique d'un sport (comme le Pilates), le plancher pelvien a deux roles majeurs:

1. la stabilisation du bassin
2. l'engagement des transverses

Si vous contractez vos abdominaux sans engager le plancher pelvien, vos vicères risquent de pousser vers le bas et d'endomager ce plancher pelvien avec des conséquences comme des descentes d'organes ou les fuites urinaires. 

Voici donc un exercice pour que vous ressentiez ces muscles:

• Assis bien droit sur une chaise, visualisez le triangle formé par les deux ischions (les os du bassin qui touchent la chaise en position assise) et le pubis.
• Inspirez profondement en relachant le bas ventre.
• A l'expire, essayez de rapprocher les trois sommets de ce triangle: la tension que vous sentez dans le triangle vient de la contraction du plancher pelvien.
• Reprenez une inspiration profonde en relachant de nouveau le bas du ventre.
• Cette fois-ci à l'expire, commencez par la même contraction puis allez un peu plus loin en tirant les pointes du triangle vers le haut. Là, le transverse s'engage en plus du plancher pelvien.

C'est cette combinaison plancher pelvien-transverse qui doit servir de fondation à tout engagement abdominal, en Pilates aussi bien que lorsque vous portez vos courses!

Quelques images peuvent vous aider:

1. L'ascenseur: imaginez que vos ischions sont des portes d'ascenseur. Pour contracter, imaginez que vous fermez les portes puis que l'ascenseur monte.
2. La méduse: pensez au mouvement de la méduse. L'image est plus parlante quand je peux vous simuler le mouvement de la méduse avec la main, mais l'idée est la même: d'abord un regroupement, puis on tire vers le haut.
3.  Le stop-pipi (c'est assez parlant) ce sont les muscles que vous activez pour stopper le jet d'urine (ne le faites pas trop volontairement, ce n'est pas recommendé).

Si vous n'arrivez pas à ressentir votre plancher pelvien, demandez à votre professeur de vous guider. Une fois la prise de conscience faite, votre pratique du Pilates va être totalement transformée et vous verrez des améliorations rapides.

Les bienfaits du Pilates

 

Vous pratiquez, vous êtes convaincu, mais vous aimeriez bien convaincre votre moitié ou votre meilleur ami de vous suivre aux cours de Pilates? Pas de problème, j’ai compilé pour vous une liste imparable d’arguments.Ils n'auront plus aucune excuse.

• Le Pilates améliore la posture. D’une part, les exercices ciblent particulièrement les muscles de la posture, d’autre part,  on porte une attention particulière à l’alignement du corps aussi bien en position de départ que pendant l’exercice. Cela vous aide à prendre conscience de vos tendances posturales et à les corriger. Votre corps reprend de nouvelles marques qu’il intègre petit à petit dans la vie de tous les jours.

• Le Pilates booste votre conscience corporelle. Vous apprenez à ressentir les muscles qui travaillent et même à activer très précisément certains d’entre eux.

• C’est le meilleur moyen d’avoir un ventre plat. En travaillant chaque couche abdominale (et en particulier les transverses souvent oubliés par d’autres sports), on améliore de façon visible le gainage du ventre.

• Le Pilates soulage les douleurs dorsales. Entendons-nous bien le Pilates ne guerit pas une blessure au dos ou un problème sérieux comme une hernie discale.   Mais si vos douleurs ont pour origine un mode de vie sédentaire ou des tensions musculaires, vous sentirez très rapidement  une amélioration.

• Le Pilates améliore la souplesse dorsale et globale. Votre but n’est sans doute pas de faire un grand-écart facial, mais la souplesse permet d’avoir moins de blessures, de douleurs dues à des muscles trop tendus et d’être plus efficace dans les autres activités physiques.

• Le Pilates vous redonne la pêche après une longue journée. Je donne souvent des cours en soirée où les participants arrivent directement de leur travail. La combinaison d’une activité physique pas trop intense, d’une respiration efficace et du recentrage sur soi fait des merveilles.

• Si vous ajoutez des accessoires pour créer de la résistance (balles, cercles, flex-band), vous augmentez votre densité osseuse.

• C'est une activité physique douce avec les articulations.

• Le Pilates stimule votre coordination neuro-musculaire (je vous promet un billet dédié à ce sujet passionnant).

• Le Pilates améliore la mémoire.  Certains exercices demandent un réel effort sur la coordination et la séquence d’execution… on fait travailler les méninges !

• Le Pilates sur tapis peut se faire n’importe où. Si vous avez intégré les principes de base et que vous maitrisez les exercices, il ne vous faut qu’un tapis pour vous exercer.

• Le Pilates augmente la stabilité et l’équilibre chez les séniors (pas un bon argument pour votre copine qui pourrait mal le prendre...)

• Le Pilates active la circulation sanguine.

Note: la photo n'a absolument rien à voir avec mon billet, mais j'espère quand même vous faire sourire avec le goûter surprise que j'avais préparé pour mon petit homme...Ben oui, le Pilates ça met aussi de bonne humeur!

La stabilisation des omoplates

Les omoplates sont tout à fait extraordinaires... elles ont la particularité de n'être maintenues au reste du squelette que par des muscles! Certes, elles ont des articulations avec d'autres os (clavicules et humérus), mais ces articulations ont pour function la mobilité du bras et pas l'attachement des omoplates. L’omoplate est ainsi une sorte de point d’appui pour l’ensemble de l’épaule. D'ailleur, c'est cette abscence de maintient rigide qui permet aux omoplates d'être aussi mobiles. 

 On classifie le mouvement des omoplates en : 

• protraction (lorsque les omoplates s'éloignent l'une de l'autre en glissant sur la cage thoracique) 
• rétraction (mouvement inverse, les omoplates se rapprochent) 
• élévation (les épaules montent vers les oreilles) 
• dépression (mouvement inverse, les épaules vont vers le sol en dessous de leur position neutre) 
• rotation vers le haut 
• rotation vers le bas 

La stabilisation des omoplates lors du mouvement est essentielle pour ne pas créer des tensions dans des muscles adjacents qui doivent compenser le manque de stabilité. 

Personnellement, le stress et les tensions de la journée vont se placer directement dans ma nuque (trapèzes supérieurs). Je fais une véritable rééducation en vérifant le positionement de mes omoplates de manière très régulière au cours de la journée et en les replaçant au neutre. Je travail principalement sur ordinateur et j'ai tendance à être voutée vers l'avant avec les omoplates écartées (en protaction) et élevées (élévation). A force de me corriger, mon corps fini par prendre des automatismes et je me trouve de plus en plus souvent dans une position correcte lorsque je fais ma petite inspection! 

  

Les muscles considérés comme stabilisateurs des omoplates sont: 

• le grand dentelé
• le faisceau moyen du trapèze
• le faisceau inférieur du trapèze
• les rhomboids 
• le grand dorsal

Pilates Style

Saviez-vous qu'il existe un magazine entièrement consacré au Pilates?  Je précise que je n'ai aucun intéret chez eux et que si j'en parle, c'est que j'aime bien aller sur leur site web (www.pilatesstyle.com) pour glaner des idées nouvelles. Je ne suis pas abonnée car le cout d'envoi vers l'Europe est ridiculement élevé, et je sais par une amie que la reception est très tardive au mieux et carrément aléatoire au pire! Mais ils mettent pas mal d'articles sur leur site et j'avoue que j'aime bien voir les dernières tendances et les belles photos de Pilates...  

Oubliez le nombril!

« Belly button to spine ! », « Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale ! »   voilà un refrain que j’ai souvent entendu et du coup répété pendant mes propres cours… Depuis quelque temps, j’ai volontairement arrêté d’utiliser cette image car à l’usage, elle me semble trompeuse voire carrément mauvaise. Au départ, j’ai repris cette expression sans vraiment la questionner, mais comme il n’est jamais trop tard pour bien faire, voici ma petite analyse critique personnelle. Je tiens à préciser que je ne suis pas kiné ni chercheur, tout ceci est basé sur mon ressenti et sur mon expérience de professeur de Pilates.

A la base, cette expression a pour but d’aller contracter les couches profondes des abdominaux, ce qui est louable, mais le hic, c’est que selon moi, le nombril est un mauvais point de repère. Dans la plupart des exercices, on active le périnée et le transverse avant toute autre chose afin de stabiliser et protéger la colonne lombaire, puis on amorce le mouvement avec les autres couches abdominales. L'idée étant de contracter du bas vers le haut. Petit rappel au passage : la contraction des transverses n’initie pas de mouvement, elle gaine le ventre et c’est tout. Tout mouvement de flexion vers l’avant vient des obliques et/ou du grand droit. Pour en revenir à nos moutons, ce que je constate, c’est qu’en se concentrant sur l’objectif de rapprocher le nombril de la colonne, on « coupe » les abdominaux en deux. Je m’explique, coté ventre, les transverses vont du bassin aux cotes, gainant tout le ventre. En pressant le nombril, je pousse en plein milieu (grosso modo) de mes transverses, les séparant en deux blocs. 

Maintenant, pour activer les transverses je préfère parler de contraction « in & up » (dedans et vers le haut). Pour commencer, rentrez légèrement le bas du ventre -in (du pubis jusqu’à 2 doigts sous le nombril), comme si vous essayiez de fermer la fermeture éclair d’un jean un peu trop étroit, puis tirez vos abdominaux vers les côtes –up.

A méditer aussi, une remarque que j’ai entendu dans un cours d’anatomie: lorsqu’on presse le nombril vers la colonne, on va pousser sur le diaphragme et on interfère avec sa fonction de support de la colonne. Pour être tout à fait honnête, je suis toujours en train de disséquer  cette  information car je visualise mal ce qui se passe. Je dois encore en parler avec des amies osthéopathes. Promis, dès que j’en sais plus, je vous explique en long en large et en travers. J’aurai l’impression d’être maline!

En attendant, comme les habitudes ont la vie dure, arrêtez moi sur le champ si je le dis encore une fois en cours : « Belly button to spine ! »

Me, myself & Pilates

 Cette semaine, j’ai envie d’être un peu plus personnelle et de vous raconter comment j’ai découvert le Pilates et pourquoi je me suis lancée dans l’aventure de l’enseigner. Tout d’abord, je dois clarifier une chose : je ne suis ni kiné, ni prof de sport ou de fitness. Je suis ingénieur à temps plein et j’enseigne le Pilates à coté par passion

J’ai découvert le Pilates en 2001 alors que j’étudiais aux Etats-Unis. Mon université venait d’inaugurer un tout nouveau centre de fitness avec piscine et équipement dernier cri et les étudiants y avaient accès gratuitement. J’aime autant vous dire que j’en ai profité : longueurs dans la piscine couverte au petit matin, cours collectifs d’arts martiaux, musculation sur des machines que je n’avais jamais vues avant… Puis un jour, j’ai essayé par curiosité un tout nouveau cours: Pilates (prononcez paille-la-tize  en américain). C’était un cours sur tapis. Nous n’étions pas très nombreux, une petite dizaine, à le suivre régulièrement. Après quelques mois, Andrea, notre prof, nous a annoncé qu’elle ouvrait un studio et qu’elle nous invitait à sa journée portes ouvertes. Je n’avais pas la moindre idée de ce qu’était un studio de Pilates. Je pensais naivement qu’il s’agissait d’une grande salle pleine de tapis. J’y suis allée mais comme il y avait pas mal de monde, je n’ai pas eu l’occasion d’essayer toutes ces machines étranges. Par contre, j’ai bien pensé à glisser mon petit coupon pour le lot de la tombola. La semaine suivante, retour au Fitness Center, Andrea vient m’annoncer que j’ai gagné le gros lot : une heure de cours privé sur machines ! J’aimais bien mes cours de Pilates, mais là, après avoir eu des tas d’explications en plus et un cours fait sur mesure, j’étais carrément conquise.

La suite est assez classique : entre mes déménagements, la rencontre avec l’homme de ma vie, les jobs successifs, l’arrivée d’un bébé, le Pilates est entré et sorti de ma vie, puis revenu en force lors de ma seconde grossesse durant laquelle j’ai arrêté les cours collectifs et suivi des cours en dans un studio (sur la photo vous pouvez voir ce super studio qui appartenait à mon amie Géraldine). J’étais encore sur le reformer la veille de mon accouchement ! Après la naissance de Cécile, j’ai fait plein de rencontres qui d’une manière ou d’une autre étaient liées au Pilates et doucement cette idée vague de devenir professeur est devenue plus nette, plus évidente. Mais avec une famille, une maison et un boulot prenant, j'ai longtemps hésité parce que dans ma tête, c'était un peu tout ou rien. J'envisageais de plaquer mon job pour me consacrer à ma formation... Après un atterrisage brutal de mon petit nuage, j'ai pris une autre approche: me former en plus de tout le reste même si cela doit me prendre des années.

Me voilà donc en chemin, à mon rythme vers un objectif : la certification. Si j’écris ce blog, c’est pour partager ce que j’apprends chaque jour en enseignant, en étudiant et en pratiquant le Pilates mais aussi pour vous encourager à suivre ce rêve que vous avez, même si cela vous prendra du temps... Si quelque chose revient dans votre vie de manière répétitive (le Pilates pour moi), sous les formes les plus inatendues (comme un magazine ouvert sur un article de Pilates dans la salle d'attente de votre pédiatre!), des rencontres... Prenez le temps d'écouter ce que cette petite voix essaye de vous dire.