Le plancher pelvien

Trop de personnes font du sport sans avoir conscience de l'existence et du role (super important) du plancher pelvien. Je caricature à peine en disant que seules les femmes ayant accouché et suivant une ré-éducation post-natale ont une vraie conscience corporelle de ces muscles. Cela exclu donc non-seulement les hommes, mais aussi les femmes sans enfants et toutes celles qui n'ont pas la chance d'avoir un accompagnement post-natal... 

Alors que tout le monde connait le diaphragm, le plancher pelvien est très peu évoqué, sans doute parce qu'il se trouve au dans la zone des organes génitaux et que ma fois, c'est génant de parler de ces choses là ma p'tite dame!

 

Les muscles du plancher pelvien sont constitués de trois épaisseurs musculaires qui ferment la base du bassin. S'étendant comme un hamac entre le pubis et le coccyx, ces muscles jouent un rôle primordial dans le contrôle de l’urine, des gaz et des selles. Ils participent également au soutien des viscères comme l'utérus et la vessie, en plus d'être essentiels dans l'atteinte de l'orgasme féminin. Durant la pratique d'un sport (comme le Pilates), le plancher pelvien a deux roles majeurs:

1. la stabilisation du bassin
2. l'engagement des transverses

Si vous contractez vos abdominaux sans engager le plancher pelvien, vos vicères risquent de pousser vers le bas et d'endomager ce plancher pelvien avec des conséquences comme des descentes d'organes ou les fuites urinaires. 

Voici donc un exercice pour que vous ressentiez ces muscles:

• Assis bien droit sur une chaise, visualisez le triangle formé par les deux ischions (les os du bassin qui touchent la chaise en position assise) et le pubis.
• Inspirez profondement en relachant le bas ventre.
• A l'expire, essayez de rapprocher les trois sommets de ce triangle: la tension que vous sentez dans le triangle vient de la contraction du plancher pelvien.
• Reprenez une inspiration profonde en relachant de nouveau le bas du ventre.
• Cette fois-ci à l'expire, commencez par la même contraction puis allez un peu plus loin en tirant les pointes du triangle vers le haut. Là, le transverse s'engage en plus du plancher pelvien.

C'est cette combinaison plancher pelvien-transverse qui doit servir de fondation à tout engagement abdominal, en Pilates aussi bien que lorsque vous portez vos courses!

Quelques images peuvent vous aider:

1. L'ascenseur: imaginez que vos ischions sont des portes d'ascenseur. Pour contracter, imaginez que vous fermez les portes puis que l'ascenseur monte.
2. La méduse: pensez au mouvement de la méduse. L'image est plus parlante quand je peux vous simuler le mouvement de la méduse avec la main, mais l'idée est la même: d'abord un regroupement, puis on tire vers le haut.
3.  Le stop-pipi (c'est assez parlant) ce sont les muscles que vous activez pour stopper le jet d'urine (ne le faites pas trop volontairement, ce n'est pas recommendé).

Si vous n'arrivez pas à ressentir votre plancher pelvien, demandez à votre professeur de vous guider. Une fois la prise de conscience faite, votre pratique du Pilates va être totalement transformée et vous verrez des améliorations rapides.