Rolling like a ball

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.Vous trouverez une demonstration dans la video ci-dessous.

Ici à Bruxelles, pas le moindre flocon de neige à l'horizon. La douceur actuelle s'accompagne d'épidémies diverses et variées telles que gastro ou broncho pneumonie (petit bonhomme est resté une semaine à 39.8, du coup il a raté les fêtes de l'école et le réveillon chez Mamie...). Bref, jusqu'à présent, ce n'est pas le Noel enchanté de Walt Disney. Mais ne nous laissons pas abattre et à défaut de lancer des boules de neige, je vous propose de rouler comme un ballon. (Oui, je sais, c'est vraiment trop nul, mais je suis comme ça, j'aime aussi faire des blagues idiotes, surtout après une semaine de nuits blanches.)

Rolling like a ball a toujours été un de mes exercices favoris en Pilates. C'est amusant et comme toute personne travaillant principalement sur ordinateur, j'apprécie ce massage du dos. En plus,comme je sais que ce qui vient après (série abdominale!!!), je savoure toujours cet exercice. Comme pour tous les autres exercices de Pilates, il peut sembler très facile à l'un et quasi impossible à l'autre. Cela dépend en grande partie de votre posture et de votre capacité à faire une flexion régulière (aussi appelée courbe en C) de votre colonne vertébrale. Si vous avez un "plat" dans le dos (si par exemple deux ou trois vertèbres ne s'articulent pas bien), le roulement sera difficile et vous sentirez comme un coup ou un choc à cet endroit. Si vous avez identifié une telle zone dans votre colonne, pensez à visualiser cette zone précise dès que vous faites des exercices de flexion ou extension séquentielle de la colonne (Spine stretch forward, Hip roll...). A moins d'une raison médicale, vous devriez pouvoir petit à petit améliorer la courbure de votre dos pour arriver à un mouvement fluide.

En plus d'être amusant et agréable, cet exercice permet:

• de respirer profondément et efficacement, tout simplement parce que vous en avez le temps, le mouvement se faisant sur une longue inspiration pour rouler vers l'arrière puis une long expiration pour revenir en position de départ.
• de renforcer la sangle abdominale. Le mouvement vient des abdominaux, pas du balancement des jambes ou de la tête. Pour amorcer le roulement arrière, vous devez contracter vos abdominaux pour intensifier la flexion lombaire jusqu'à en "perdre l'équilibre". Ensuite, durant tout la séquence, ce sont les abdominaux qui controlent le mouvement. Au retour, ce sont encore les abdominaux qui vous arrêtent avant que les pieds ne touchent le sol... Toutes les couches musculaires sont recrutées: transverse, obliques internes et externes et grands droits. Il faut souvent pas mal de pratique pour controler le mouvement uniquement avec les abdominaux, mais quand vous avez intégré ce principe, l'exercice prend tout de suite une nouvelle dimension. 
• d'assouplir et de masser la colonne vertébrale. La position "ballon" permet d'allonger les muscles des hanches, du dos et des épaules. De plus, l'articulation des vertèbres soulage aussi les tensions au niveau des disques intervértébraux.

Voici quelques astuces pour améliorer votre pratique du Rolling like a ball:

• Au cas où votre instructeur oublie de le mentionner: arrètez toujours le mouvement de roulement arrière au niveau des épaules. N'allez jamais mettre de poids sur votre cou ou votre tête. 
• Gardez votre regard fixé sur vos genoux, ainsi votre colonne cervicale sera idéalement alignée avec le reste de votre colonne vertébrale. Ne rentrez pas le menton dans la poitrine. 
• Maintenez la distance entre votre nez et vos genoux durant tout le mouvement. Cela vous évitera de balancer les jambes lorsque vous roulez. 
• Gardez la poitrine ouverte en maintenant vos épaules stables. Evitez de ramener vos épaules vers l'avant. Votre corps se met en boule dans sa longueur, pas dans sa largeur! 
• Imaginez que vous serrez une balle entre les genoux. Cette légère pression vous aidera à recruter l'intérieur des cuisses, le périnée et les abdominaux, et donc à mieux controler le mouvement.

 

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Joyeux Noël!

Le transverse

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). Il est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre. Je fais ma maline, mais j'ai quand même du vérifier dans mes bouquins d'anatomie pour avoir les origines et insertions exactes! Si vous faites une rapide recherche Google, vous trouvez de nombreuses illustrations (dont je n’ai pas la propriété et que donc je ne vais pas mettre  dans ce post… évitons les ennuis).  

Le transverse, c’est la fondation de vos abdominaux : il ne se voit pas, mais il doit être travaillé en priorité car si il est faible, les obliques et le grand droit doivent compenser et  sont donc moins efficaces pour leur fonction première à savoir le mouvement de la colonne vertébrale (flexion, flexion latérale et rotation).

A quoi sert-il ?

A lui seul, le transverse n’entraine pas de mouvement, pour autant, il est loin d’être inutile! 

• Il contient et supporte les viscères. 
• Il soutient et stabilise la colonne vertébrale. 
• Il réduit le diamètre de la région abdominale, autrement dit, il aplatit le ventre. 
• Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du tronc. 
• Il assiste à l’expiration forcée.

Comment identifier le transverse?

Un truc facile, c’est de tousser. Lorsque vous toussez, le transverse est le muscle qui se contracte dans le bas de votre ventre. Maintenant que vous l’avez localisé, nous allons faire un exercice pour vraiment prendre conscience de ce muscle et le contracter de manière ciblée. Allongé sur le dos, genoux pliés vers le plafond, pieds à plat au sol et bas du dos au neutre, placez vos mains sur votre bas-ventre. Formez une ligne avec vos deux pouces juste en dessous du nombril et pointez les indexes vers le pubis. Vos deux mains forment un triangle. A présent, imaginez que vous devez remonter la fermeture éclair d’un jean qui est un peu trop étroit. Il vous faut rentrer le ventre, là juste sous vos mains, c’est le transverse qui se contracte. Maintenez la contraction quelques secondes pour bien vous imprégner de la sensation et visualiser ce muscle. Notez que le fait d’activer le plancher pelvien (périnée) peut aider à activer les transverses.

Voici deux images que j’utilise en classe et qui sont assez parlantes :

• Imaginez un corset que l’on resserre autour de votre taille. 
• Essayez de coller le nombril à la colonne vertébrale (sans changer votre posture).

Comment renforcer le transverse?

Dans le repertoire STOTT Pilates, le Roll up, le Double leg stretch et le Hundred sont particulièrement efficaces pour renforcer le transverse, à condition de bien suivre les instructions (cela va sans dire, mais cela va mieux en le disant ;o).

En bonus, voici deux exercices qui ne sont pas dans le répertoire que je couvre en cours collectifs.

• Pregnant cat : placez-vous à 4 pattes, les mains en dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. A l’inspire, gonflez lentement le ventre (et oui pour une fois pas de respiration tridimensionnelle !) Restez quelques secondes en position puis à l’expire, rentrez le ventre vers la colonne vertébrale. De nouveau, maintenez la position. Recommencez 10 fois.

• Pregnant cat avec soulèvement des genoux : même exercice, mais pour augmenter le challenge et l’intensité, veillez à soulever vos genoux du tapis à l’expire (tout en comprimant le ventre).  Recommencez 10 fois. Je pense que vous sentirez que c’est légèrement plus difficile. Non ? Alors recommencez 20 fois !

Quels sont les bénéfices de travailler son transverse ?

• D’un point de vue purement esthétique, un transverse fort, c’est une taille mieux dessinée et plus fine. 
• Après une grossesse, renforcer le transverse aide à réduire la séparation des abdominaux. 
• Durant les exercices de Pilates (et dans la vie de tous les jours), le transverse assure votre stabilité dans la région lombo-pelvienne, protégeant le bas du dos.  Un transverse fort maintient la colonne dans une position idéale pendant que vous bougez vos membres, limitant les risques de blessure et assurant que les exercices travaillent les muscles cibles.

Principes de base: placement du bassin

 

Durant les exercices de Pilates, il y a deux positions possibles pour le bassin: neutre ou imprimé. Durant certains exercices, vous serez amené à faire une transition entre les deux, par exemple lorsque vous articulez la colonne durant le Hip Roll passant de neutre à imprimé pour ensuite continuer l’enroulement de la colonne et soulever le bassin du tapis. La position neutre correspond à la courbure naturelle de votre colonne lombaire, c’est la position optimale pour absorber les chocs et subir la gravité sur notre belle planète. Idéalement, c’est la position que nous devrions maintenir pour faire les exercices, mais même avec beaucoup de pratique, c'est parfois difficile car les abdominaux ne sont pas assez forts. On a donc souvent recourt à la position imprimée pour maintenir la stabilité du bassin (principalement lorsque les pieds ne sont plus en contact avec le sol).

Pour trouver votre position neutre, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, genoux vers le plafond. Commencez par faire un balancement du bassin d’un extrême (archer le bas du dos loin du sol) à l’autre (presser le bas du dos dans le sol) pour apprécier l’amplitude du mouvement. Puis laissez votre bassin revenir à la position qui vous semble la plus naturelle. Pour savoir si vous êtes au neutre, placez le bas de vos mains sur la partie saillante de vos hanches (EIAS), puis vos index sur votre pubis. Vos mains forment ainsi un triangle. Au neutre, ce triangle doit être horizontal. Imaginez un bol d’eau posé sur votre bas-ventre, au centre de ce triangle, il ne doit pas se renverser.

Pour passer en imprimé, contractez vos abdominaux obliques de manière à pointer légèrement le pubis vers le plafond, réduisant l’espace entre vos EIAS et vos cotes, le bol d'eau va pencher vers votre nombril. Par conséquent, le bas du dos va s’approcher du tapis, mais le but n’est pas d’écraser la colonne lombaire au sol, d’ailleurs le degré de contact entre le bas du dos et le tapis diffère d'une personne à l'autre.  Attention, j'ai bien dit les abdominaux , pas les fessiers. C’est un tout petit mouvement qui vise à stabiliser le bassin. On l’utilise typiquement avant de soulever les jambes du tapis pour éviter d’archer le bas du dos sous le poids des jambes.

Pour bien comprendre l'intéret de la position imprimée du bas du dos, je vous invite à faire un petit exercice tout simple. Toujours dans la même position, mettez vous en imprimé avant de soulever vos deux jambes (l'une après l'autre), puis de les reposer. Faites le même exercice au neutre cette fois-ci. Il y a fort à parier que votre dos va avoir tendance à cambrer alors qu'il n'a pas bougé en imprimé...  C'est cela la stabilisation du bassin: maintenir sa colonne lombaire stable quand le reste du corps s'active.

Un livre pour tous les sportifs et moins sportifs

Le stretching - Bob Anderson

C’est une amie osthéo qui m’a prêté ce livre l’an dernier… et je ne lui ai pas encore rendu. J’exagère je sais, mais ce livre est une vraie bible pour tout un chacun. Les étirements sont montrés de manière claire avec des dessins simples mais précis et surtout, je trouve les catégories vraiment bien pensées : selon la zone que vous souhaitez étirer, suivant les situations (au saut du lit, après une journée au bureau, …) ou bien en fonction du sport que vous pratiquez, il est facile de trouver rapidement les stretchings efficaces.

Vous l’aurez compris, non seulement je le recommande à tout le monde, mais j’espère bien trouver ce livre sous mon sapin cette année (histoire de pouvoir enfin rendre sa copie à Catherine) !

Le Hundred et ses vertus

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.Vous trouverez une demonstration dans la video ci-dessous.

Si vous avez déjà fait du Pilates, vous connaissez cet exercice qui est un incontournable du répertoire qu’il soit classique ou contemporain. Que ce soit sur tapis ou sur reformer, j’inclus toujours le Hundred dans mes cours car il apporte énormément de bénéfices en  100 petits battements !

• Active la circulation sanguine, ce qui permet d’oxygéner tous vos muscles.

• Perfectionne votre technique de respiration tridimensionnelle. Pour maintenir la position du Hundred, vous êtes obligé de contracter vos abdominaux, ainsi il vous est impossible de respirer dans le bas ventre. Vous allez donc naturellement respirer par extension de la cage thoracique, renforçant les muscles intercostaux. Petit à petit cette respiration vous deviendra plus naturelle est sera plus facilement applicable aux autres exercices.

• Travaille les muscles en profondeur. L’utilisation des battements qui rythment la respiration vous fait contracter peu plus les muscles concernés à chaque battement. Essayez de prendre un objet en main, maintenant devant votre écran. Serrez le,  pas trop fort car on va augmenter la force sur 5 temps. Maintenant serrez un peu plus fort. Encore un peu plus fort. Augmentez encore la pression. Et encore une dernière fois, là vous devez vraiment avoir la main qui tremble ! La prochaine fois que vous faites le Hundred, gardez cette idée en tête et contractez les muscles concernés (intercostaux externes à l’inspire, abdominaux et intercostaux internes à l’expire) de façon progressive sur les cinq temps de battement.

• Sollicite votre concentration. Si au tout début du cours vous vagabondez un peu dans vos rêveries ou vos « il faut que… », le Hundred va vite vous recentrer sur le cours. Cet exercice vous demande beaucoup d’attention puisque vous devez tout à la fois maintenir une posture qui est loin d’être naturelle et qui engage tout votre corps, respirer sur un rythme assez soutenu, garder votre équilibre, exécuter un mouvement fluide et comme toujours faire tout cela avec grâce, élégance et le sourire!

• Renforce vos abdominaux. J’imagine que cela vous le saviez déjà. Je trouve que l’image du corset que l’on serre autour de la taille est très éloquent. Le transverse en particulier gaine votre ventre, mais il faut parfois du temps pour trouver ce muscle. Un bon truc pour cela : c’est celui qui se contracte dans votre bas ventre lorsque vous toussez. Pendant le Hundred tachez de maintenir ce corset pour protéger le bas du dos.

Enfin, pour en revenir à l’article sur les modifications, sachez que chez STOTT Pilates, il y 11 modifications possibles pour le Hundred ! Curieux d’en savoir plus, venez me poser vos questions à la fin du cours.