Principes de base: placement du bassin

 

Durant les exercices de Pilates, il y a deux positions possibles pour le bassin: neutre ou imprimé. Durant certains exercices, vous serez amené à faire une transition entre les deux, par exemple lorsque vous articulez la colonne durant le Hip Roll passant de neutre à imprimé pour ensuite continuer l’enroulement de la colonne et soulever le bassin du tapis. La position neutre correspond à la courbure naturelle de votre colonne lombaire, c’est la position optimale pour absorber les chocs et subir la gravité sur notre belle planète. Idéalement, c’est la position que nous devrions maintenir pour faire les exercices, mais même avec beaucoup de pratique, c'est parfois difficile car les abdominaux ne sont pas assez forts. On a donc souvent recourt à la position imprimée pour maintenir la stabilité du bassin (principalement lorsque les pieds ne sont plus en contact avec le sol).

Pour trouver votre position neutre, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, genoux vers le plafond. Commencez par faire un balancement du bassin d’un extrême (archer le bas du dos loin du sol) à l’autre (presser le bas du dos dans le sol) pour apprécier l’amplitude du mouvement. Puis laissez votre bassin revenir à la position qui vous semble la plus naturelle. Pour savoir si vous êtes au neutre, placez le bas de vos mains sur la partie saillante de vos hanches (EIAS), puis vos index sur votre pubis. Vos mains forment ainsi un triangle. Au neutre, ce triangle doit être horizontal. Imaginez un bol d’eau posé sur votre bas-ventre, au centre de ce triangle, il ne doit pas se renverser.

Pour passer en imprimé, contractez vos abdominaux obliques de manière à pointer légèrement le pubis vers le plafond, réduisant l’espace entre vos EIAS et vos cotes, le bol d'eau va pencher vers votre nombril. Par conséquent, le bas du dos va s’approcher du tapis, mais le but n’est pas d’écraser la colonne lombaire au sol, d’ailleurs le degré de contact entre le bas du dos et le tapis diffère d'une personne à l'autre.  Attention, j'ai bien dit les abdominaux , pas les fessiers. C’est un tout petit mouvement qui vise à stabiliser le bassin. On l’utilise typiquement avant de soulever les jambes du tapis pour éviter d’archer le bas du dos sous le poids des jambes.

Pour bien comprendre l'intéret de la position imprimée du bas du dos, je vous invite à faire un petit exercice tout simple. Toujours dans la même position, mettez vous en imprimé avant de soulever vos deux jambes (l'une après l'autre), puis de les reposer. Faites le même exercice au neutre cette fois-ci. Il y a fort à parier que votre dos va avoir tendance à cambrer alors qu'il n'a pas bougé en imprimé...  C'est cela la stabilisation du bassin: maintenir sa colonne lombaire stable quand le reste du corps s'active.