Le transverse

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). Il est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre. Je fais ma maline, mais j'ai quand même du vérifier dans mes bouquins d'anatomie pour avoir les origines et insertions exactes! Si vous faites une rapide recherche Google, vous trouvez de nombreuses illustrations (dont je n’ai pas la propriété et que donc je ne vais pas mettre  dans ce post… évitons les ennuis).  

Le transverse, c’est la fondation de vos abdominaux : il ne se voit pas, mais il doit être travaillé en priorité car si il est faible, les obliques et le grand droit doivent compenser et  sont donc moins efficaces pour leur fonction première à savoir le mouvement de la colonne vertébrale (flexion, flexion latérale et rotation).

A quoi sert-il ?

A lui seul, le transverse n’entraine pas de mouvement, pour autant, il est loin d’être inutile! 

• Il contient et supporte les viscères. 
• Il soutient et stabilise la colonne vertébrale. 
• Il réduit le diamètre de la région abdominale, autrement dit, il aplatit le ventre. 
• Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du tronc. 
• Il assiste à l’expiration forcée.

Comment identifier le transverse?

Un truc facile, c’est de tousser. Lorsque vous toussez, le transverse est le muscle qui se contracte dans le bas de votre ventre. Maintenant que vous l’avez localisé, nous allons faire un exercice pour vraiment prendre conscience de ce muscle et le contracter de manière ciblée. Allongé sur le dos, genoux pliés vers le plafond, pieds à plat au sol et bas du dos au neutre, placez vos mains sur votre bas-ventre. Formez une ligne avec vos deux pouces juste en dessous du nombril et pointez les indexes vers le pubis. Vos deux mains forment un triangle. A présent, imaginez que vous devez remonter la fermeture éclair d’un jean qui est un peu trop étroit. Il vous faut rentrer le ventre, là juste sous vos mains, c’est le transverse qui se contracte. Maintenez la contraction quelques secondes pour bien vous imprégner de la sensation et visualiser ce muscle. Notez que le fait d’activer le plancher pelvien (périnée) peut aider à activer les transverses.

Voici deux images que j’utilise en classe et qui sont assez parlantes :

• Imaginez un corset que l’on resserre autour de votre taille. 
• Essayez de coller le nombril à la colonne vertébrale (sans changer votre posture).

Comment renforcer le transverse?

Dans le repertoire STOTT Pilates, le Roll up, le Double leg stretch et le Hundred sont particulièrement efficaces pour renforcer le transverse, à condition de bien suivre les instructions (cela va sans dire, mais cela va mieux en le disant ;o).

En bonus, voici deux exercices qui ne sont pas dans le répertoire que je couvre en cours collectifs.

• Pregnant cat : placez-vous à 4 pattes, les mains en dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. A l’inspire, gonflez lentement le ventre (et oui pour une fois pas de respiration tridimensionnelle !) Restez quelques secondes en position puis à l’expire, rentrez le ventre vers la colonne vertébrale. De nouveau, maintenez la position. Recommencez 10 fois.

• Pregnant cat avec soulèvement des genoux : même exercice, mais pour augmenter le challenge et l’intensité, veillez à soulever vos genoux du tapis à l’expire (tout en comprimant le ventre).  Recommencez 10 fois. Je pense que vous sentirez que c’est légèrement plus difficile. Non ? Alors recommencez 20 fois !

Quels sont les bénéfices de travailler son transverse ?

• D’un point de vue purement esthétique, un transverse fort, c’est une taille mieux dessinée et plus fine. 
• Après une grossesse, renforcer le transverse aide à réduire la séparation des abdominaux. 
• Durant les exercices de Pilates (et dans la vie de tous les jours), le transverse assure votre stabilité dans la région lombo-pelvienne, protégeant le bas du dos.  Un transverse fort maintient la colonne dans une position idéale pendant que vous bougez vos membres, limitant les risques de blessure et assurant que les exercices travaillent les muscles cibles.