Rolling like a ball

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.Vous trouverez une demonstration dans la video ci-dessous.

Ici à Bruxelles, pas le moindre flocon de neige à l'horizon. La douceur actuelle s'accompagne d'épidémies diverses et variées telles que gastro ou broncho pneumonie (petit bonhomme est resté une semaine à 39.8, du coup il a raté les fêtes de l'école et le réveillon chez Mamie...). Bref, jusqu'à présent, ce n'est pas le Noel enchanté de Walt Disney. Mais ne nous laissons pas abattre et à défaut de lancer des boules de neige, je vous propose de rouler comme un ballon. (Oui, je sais, c'est vraiment trop nul, mais je suis comme ça, j'aime aussi faire des blagues idiotes, surtout après une semaine de nuits blanches.)

Rolling like a ball a toujours été un de mes exercices favoris en Pilates. C'est amusant et comme toute personne travaillant principalement sur ordinateur, j'apprécie ce massage du dos. En plus,comme je sais que ce qui vient après (série abdominale!!!), je savoure toujours cet exercice. Comme pour tous les autres exercices de Pilates, il peut sembler très facile à l'un et quasi impossible à l'autre. Cela dépend en grande partie de votre posture et de votre capacité à faire une flexion régulière (aussi appelée courbe en C) de votre colonne vertébrale. Si vous avez un "plat" dans le dos (si par exemple deux ou trois vertèbres ne s'articulent pas bien), le roulement sera difficile et vous sentirez comme un coup ou un choc à cet endroit. Si vous avez identifié une telle zone dans votre colonne, pensez à visualiser cette zone précise dès que vous faites des exercices de flexion ou extension séquentielle de la colonne (Spine stretch forward, Hip roll...). A moins d'une raison médicale, vous devriez pouvoir petit à petit améliorer la courbure de votre dos pour arriver à un mouvement fluide.

En plus d'être amusant et agréable, cet exercice permet:

• de respirer profondément et efficacement, tout simplement parce que vous en avez le temps, le mouvement se faisant sur une longue inspiration pour rouler vers l'arrière puis une long expiration pour revenir en position de départ.
• de renforcer la sangle abdominale. Le mouvement vient des abdominaux, pas du balancement des jambes ou de la tête. Pour amorcer le roulement arrière, vous devez contracter vos abdominaux pour intensifier la flexion lombaire jusqu'à en "perdre l'équilibre". Ensuite, durant tout la séquence, ce sont les abdominaux qui controlent le mouvement. Au retour, ce sont encore les abdominaux qui vous arrêtent avant que les pieds ne touchent le sol... Toutes les couches musculaires sont recrutées: transverse, obliques internes et externes et grands droits. Il faut souvent pas mal de pratique pour controler le mouvement uniquement avec les abdominaux, mais quand vous avez intégré ce principe, l'exercice prend tout de suite une nouvelle dimension. 
• d'assouplir et de masser la colonne vertébrale. La position "ballon" permet d'allonger les muscles des hanches, du dos et des épaules. De plus, l'articulation des vertèbres soulage aussi les tensions au niveau des disques intervértébraux.

Voici quelques astuces pour améliorer votre pratique du Rolling like a ball:

• Au cas où votre instructeur oublie de le mentionner: arrètez toujours le mouvement de roulement arrière au niveau des épaules. N'allez jamais mettre de poids sur votre cou ou votre tête. 
• Gardez votre regard fixé sur vos genoux, ainsi votre colonne cervicale sera idéalement alignée avec le reste de votre colonne vertébrale. Ne rentrez pas le menton dans la poitrine. 
• Maintenez la distance entre votre nez et vos genoux durant tout le mouvement. Cela vous évitera de balancer les jambes lorsque vous roulez. 
• Gardez la poitrine ouverte en maintenant vos épaules stables. Evitez de ramener vos épaules vers l'avant. Votre corps se met en boule dans sa longueur, pas dans sa largeur! 
• Imaginez que vous serrez une balle entre les genoux. Cette légère pression vous aidera à recruter l'intérieur des cuisses, le périnée et les abdominaux, et donc à mieux controler le mouvement.