Un livre pour tous les sportifs et moins sportifs

Le stretching - Bob Anderson

C’est une amie osthéo qui m’a prêté ce livre l’an dernier… et je ne lui ai pas encore rendu. J’exagère je sais, mais ce livre est une vraie bible pour tout un chacun. Les étirements sont montrés de manière claire avec des dessins simples mais précis et surtout, je trouve les catégories vraiment bien pensées : selon la zone que vous souhaitez étirer, suivant les situations (au saut du lit, après une journée au bureau, …) ou bien en fonction du sport que vous pratiquez, il est facile de trouver rapidement les stretchings efficaces.

Vous l’aurez compris, non seulement je le recommande à tout le monde, mais j’espère bien trouver ce livre sous mon sapin cette année (histoire de pouvoir enfin rendre sa copie à Catherine) !

Le Hundred et ses vertus

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.Vous trouverez une demonstration dans la video ci-dessous.

Si vous avez déjà fait du Pilates, vous connaissez cet exercice qui est un incontournable du répertoire qu’il soit classique ou contemporain. Que ce soit sur tapis ou sur reformer, j’inclus toujours le Hundred dans mes cours car il apporte énormément de bénéfices en  100 petits battements !

• Active la circulation sanguine, ce qui permet d’oxygéner tous vos muscles.

• Perfectionne votre technique de respiration tridimensionnelle. Pour maintenir la position du Hundred, vous êtes obligé de contracter vos abdominaux, ainsi il vous est impossible de respirer dans le bas ventre. Vous allez donc naturellement respirer par extension de la cage thoracique, renforçant les muscles intercostaux. Petit à petit cette respiration vous deviendra plus naturelle est sera plus facilement applicable aux autres exercices.

• Travaille les muscles en profondeur. L’utilisation des battements qui rythment la respiration vous fait contracter peu plus les muscles concernés à chaque battement. Essayez de prendre un objet en main, maintenant devant votre écran. Serrez le,  pas trop fort car on va augmenter la force sur 5 temps. Maintenant serrez un peu plus fort. Encore un peu plus fort. Augmentez encore la pression. Et encore une dernière fois, là vous devez vraiment avoir la main qui tremble ! La prochaine fois que vous faites le Hundred, gardez cette idée en tête et contractez les muscles concernés (intercostaux externes à l’inspire, abdominaux et intercostaux internes à l’expire) de façon progressive sur les cinq temps de battement.

• Sollicite votre concentration. Si au tout début du cours vous vagabondez un peu dans vos rêveries ou vos « il faut que… », le Hundred va vite vous recentrer sur le cours. Cet exercice vous demande beaucoup d’attention puisque vous devez tout à la fois maintenir une posture qui est loin d’être naturelle et qui engage tout votre corps, respirer sur un rythme assez soutenu, garder votre équilibre, exécuter un mouvement fluide et comme toujours faire tout cela avec grâce, élégance et le sourire!

• Renforce vos abdominaux. J’imagine que cela vous le saviez déjà. Je trouve que l’image du corset que l’on serre autour de la taille est très éloquent. Le transverse en particulier gaine votre ventre, mais il faut parfois du temps pour trouver ce muscle. Un bon truc pour cela : c’est celui qui se contracte dans votre bas ventre lorsque vous toussez. Pendant le Hundred tachez de maintenir ce corset pour protéger le bas du dos.

Enfin, pour en revenir à l’article sur les modifications, sachez que chez STOTT Pilates, il y 11 modifications possibles pour le Hundred ! Curieux d’en savoir plus, venez me poser vos questions à la fin du cours.

 

Early Birds Pilates

Avez-vous déja essayé de commencer votre journée par une séance de Pilates?

Le matin, on n'est pas à la mercie des perturbateurs extérieurs tels que les bouchons, le dernier meeting qui termine en retard ou la crèche qui appelle car la petite dernère fait une poussée de température. 

Si faire du sport avant de commencer sa journée de travail est le meilleur moyen de s'exercer régulièrement, et ce quelque soit le sport pratiqué, le Pilates est particulièrement adapté à une routine matinale. Certes, on se sent un peu raide au départ et le cours doit être adapté pour incorporer un échauffement plus long, mais franchement c'est du pur plaisir.

Alors que j'essaye de trouver un lieu pour donner des cours Early Birds Pilates, j'ai préparé une liste d'avantages pour convaincre les responsables que je rencontre, la voici en exclusivité pour vous. Après tout, une fois organisés, j'ai bien envie de les remplir ces cours!

Commencer sa journée par un cours de Pilates, c'est:

• s'étirer de la tête aux pieds
• booster sa circulation sanguine
• oxygéner tout son corps
• démarrer sa journéee avec une profonde connection corps-esprit
• penser à maintenir une bonne posture tout au long de la journée

A la fin du cours et quoi que votre journée vous réserve, vous savez qu'elle est déja gagnée car rien ne vous enlèvera l'heure que vous venez de consacrer à votre bien-être.

Les modifications ont du bon!

Les modifications sont un élément essentiel de la méthode Pilates. Chacun ayant des niveaux et des postures différentes, il est logique que les exercices puissent être adaptés. L’intérêt d’une modification est de vous permettre d’avoir la meilleure position pour que l’exercice active les muscles cibles et soit le plus efficace possible. Je confesse que j’ai tendance à parler de « modification pour les débutants » dans les groupes, mais c’est un abus de langage. Si certaines modifications sont proposées pour rendre l’exercice plus facile (ou plus difficile!) en jouant sur l’amplitude du mouvement par exemple, d’autres sont là pour adapter l’exercice à certaines limitations posturales.

Pour ma part, je suis tout à fait incapable de faire le one leg circle sans utiliser une modification ou l'autre : soit ma jambe en mouvement est pliée en position tablette, soit je maintiens une légère flexion du genou de la jambe au sol, soit je fais l’exercice sur une Swiss ball. Autrement je n’arrive pas à maintenir la bonne position de mon bassin.

Si vous pratiquez régulièrement le Pilates et qu’un exercice particulier vous pose problème n’hésitez pas à en parler avec votre instructeur afin de savoir si il n’y a pas une modification qui vous serait bénéfique.