Le Roll-Up

Dans cette série d’articles traitants des exercices du répertoire Pilates, mon but n’est pas de vous apprendre à faire ces exercices, mais de vous fournir des informations complémentaires afin que vous en tiriez un maximum de bénéfices.

 

Le Roll Up est un grand classique du répertoire, mais sa version originale demande beaucoup de force et de control dans les abdominaux. C’est pour cela que cet exercice a de nombreuses variantes pour accommoder tous les niveaux. Les débutants peuvent faire le mouvement avec les jambes pliées, plantes des pieds au sol. Pour les élèves plus avancés, les jambes sont au sol, parallèles, pressées l’une contre l’autre et les pieds sont flex.

Le but de cet exercice est double :

1. Renforcement de la sangle abdominale, activation des fessiers, du bas du dos et des fléchisseurs de la hanche

1. Stretch des ischio-jambiers

Au cours de l’exercice, pensez à :

• ne pas prendre d’élan avec vos bras 
• ne pas donnez pas d’à-coup 
• garder le bassin stable : restez au neutre aussi longtemps que possible et revenez y dès que vous le pouvez 
• faire un mouvement fluide et continu, le mouvement est gracieux et élégant (comme tous les mouvements de Pilates ;o) 
• replacer les épaules au neutre lors roulement vers la bas. Sur l’inspire du retour, vous roulez sur vos ischions, il y a peu d’effort musculaire alors profitez-en pour faire un rapide check de vos épaules. 
• bien suivre la respiration indiquée, elle est précise et doit vous aider à optimiser votre effort. De même, assurez-vous que vous faites un expire complet. Sans une bonne expiration, on ne peut pas bien inspirer ! 
• ne pas relacher les abdominaux lorsque vous penchez vers l’avant. Le ventre est toujours gainé.  

Le plancher pelvien

Trop de personnes font du sport sans avoir conscience de l'existence et du role (super important) du plancher pelvien. Je caricature à peine en disant que seules les femmes ayant accouché et suivant une ré-éducation post-natale ont une vraie conscience corporelle de ces muscles. Cela exclu donc non-seulement les hommes, mais aussi les femmes sans enfants et toutes celles qui n'ont pas la chance d'avoir un accompagnement post-natal... 

Alors que tout le monde connait le diaphragm, le plancher pelvien est très peu évoqué, sans doute parce qu'il se trouve au dans la zone des organes génitaux et que ma fois, c'est génant de parler de ces choses là ma p'tite dame!

 

Les muscles du plancher pelvien sont constitués de trois épaisseurs musculaires qui ferment la base du bassin. S'étendant comme un hamac entre le pubis et le coccyx, ces muscles jouent un rôle primordial dans le contrôle de l’urine, des gaz et des selles. Ils participent également au soutien des viscères comme l'utérus et la vessie, en plus d'être essentiels dans l'atteinte de l'orgasme féminin. Durant la pratique d'un sport (comme le Pilates), le plancher pelvien a deux roles majeurs:

1. la stabilisation du bassin
2. l'engagement des transverses

Si vous contractez vos abdominaux sans engager le plancher pelvien, vos vicères risquent de pousser vers le bas et d'endomager ce plancher pelvien avec des conséquences comme des descentes d'organes ou les fuites urinaires. 

Voici donc un exercice pour que vous ressentiez ces muscles:

• Assis bien droit sur une chaise, visualisez le triangle formé par les deux ischions (les os du bassin qui touchent la chaise en position assise) et le pubis.
• Inspirez profondement en relachant le bas ventre.
• A l'expire, essayez de rapprocher les trois sommets de ce triangle: la tension que vous sentez dans le triangle vient de la contraction du plancher pelvien.
• Reprenez une inspiration profonde en relachant de nouveau le bas du ventre.
• Cette fois-ci à l'expire, commencez par la même contraction puis allez un peu plus loin en tirant les pointes du triangle vers le haut. Là, le transverse s'engage en plus du plancher pelvien.

C'est cette combinaison plancher pelvien-transverse qui doit servir de fondation à tout engagement abdominal, en Pilates aussi bien que lorsque vous portez vos courses!

Quelques images peuvent vous aider:

1. L'ascenseur: imaginez que vos ischions sont des portes d'ascenseur. Pour contracter, imaginez que vous fermez les portes puis que l'ascenseur monte.
2. La méduse: pensez au mouvement de la méduse. L'image est plus parlante quand je peux vous simuler le mouvement de la méduse avec la main, mais l'idée est la même: d'abord un regroupement, puis on tire vers le haut.
3.  Le stop-pipi (c'est assez parlant) ce sont les muscles que vous activez pour stopper le jet d'urine (ne le faites pas trop volontairement, ce n'est pas recommendé).

Si vous n'arrivez pas à ressentir votre plancher pelvien, demandez à votre professeur de vous guider. Une fois la prise de conscience faite, votre pratique du Pilates va être totalement transformée et vous verrez des améliorations rapides.

Les bienfaits du Pilates

 

Vous pratiquez, vous êtes convaincu, mais vous aimeriez bien convaincre votre moitié ou votre meilleur ami de vous suivre aux cours de Pilates? Pas de problème, j’ai compilé pour vous une liste imparable d’arguments.Ils n'auront plus aucune excuse.

• Le Pilates améliore la posture. D’une part, les exercices ciblent particulièrement les muscles de la posture, d’autre part,  on porte une attention particulière à l’alignement du corps aussi bien en position de départ que pendant l’exercice. Cela vous aide à prendre conscience de vos tendances posturales et à les corriger. Votre corps reprend de nouvelles marques qu’il intègre petit à petit dans la vie de tous les jours.

• Le Pilates booste votre conscience corporelle. Vous apprenez à ressentir les muscles qui travaillent et même à activer très précisément certains d’entre eux.

• C’est le meilleur moyen d’avoir un ventre plat. En travaillant chaque couche abdominale (et en particulier les transverses souvent oubliés par d’autres sports), on améliore de façon visible le gainage du ventre.

• Le Pilates soulage les douleurs dorsales. Entendons-nous bien le Pilates ne guerit pas une blessure au dos ou un problème sérieux comme une hernie discale.   Mais si vos douleurs ont pour origine un mode de vie sédentaire ou des tensions musculaires, vous sentirez très rapidement  une amélioration.

• Le Pilates améliore la souplesse dorsale et globale. Votre but n’est sans doute pas de faire un grand-écart facial, mais la souplesse permet d’avoir moins de blessures, de douleurs dues à des muscles trop tendus et d’être plus efficace dans les autres activités physiques.

• Le Pilates vous redonne la pêche après une longue journée. Je donne souvent des cours en soirée où les participants arrivent directement de leur travail. La combinaison d’une activité physique pas trop intense, d’une respiration efficace et du recentrage sur soi fait des merveilles.

• Si vous ajoutez des accessoires pour créer de la résistance (balles, cercles, flex-band), vous augmentez votre densité osseuse.

• C'est une activité physique douce avec les articulations.

• Le Pilates stimule votre coordination neuro-musculaire (je vous promet un billet dédié à ce sujet passionnant).

• Le Pilates améliore la mémoire.  Certains exercices demandent un réel effort sur la coordination et la séquence d’execution… on fait travailler les méninges !

• Le Pilates sur tapis peut se faire n’importe où. Si vous avez intégré les principes de base et que vous maitrisez les exercices, il ne vous faut qu’un tapis pour vous exercer.

• Le Pilates augmente la stabilité et l’équilibre chez les séniors (pas un bon argument pour votre copine qui pourrait mal le prendre...)

• Le Pilates active la circulation sanguine.

Note: la photo n'a absolument rien à voir avec mon billet, mais j'espère quand même vous faire sourire avec le goûter surprise que j'avais préparé pour mon petit homme...Ben oui, le Pilates ça met aussi de bonne humeur!